Keto diéta alebo tiež proteínová či bielkovinová diéta je spoločný názov pre efektívnu metódu redukcie tukového tkaniva pôvodne vyvinutú na klinické použitie.
Nižšie si prečítajte, čo proteínová diéta je, aké sú jej základné princípy a pravidlá. Ako ketóza funguje, čo dodržiavať a čoho sa vyvarovať. Aké sú kontraindikácie jej nasadenia i vedľajšie účinky.
História
Jej príbeh siaha do USA, prvej polovice 20. storočia, kde sa v súvislosti so zvyšujúcou sa úrovňou povojnovej spoločnosti i mierou blahobytu prvýkrát objavuje výživa a obezita ako významnejší lekársky fenomén. I keď v tej dobe nebola obezita vnímaná ako problém celospoločenský či civilizačný, tak ako je to dnes, spôsobovali obézni pacienti problém praktický. V mnohých prípadoch nebolo možné pristúpiť k operačnému zákroku u ťažko obéznych práve z dôvodu nadmerného objemu tuku v tele. Títo pacienti boli pripútaní na lôžko, nemohli sa teda venovať pohybovej aktivite pre redukciu tukového tkaniva a hľadal sa dostupný spôsob, ako zmenou výživy dosiahnuť výraznú redukciu tukového tkaniva.
Z iného pohľadu sa výžive začiatkom 20. rokov venoval Dr. Russell Morse Wilder, ktorý skúmal vplyv zmeny výživy a inzulínu u diabetických pacientov. Práve Dr. Wilder bol pravdepodobne prvý, kto ketogénnu alebo proteínovú diétu prvýkrát použil na liečebné účely.
Za hlavného autora a otca konceptu ketogénnej diéty však považujeme prof. Georga L. Blackburna (1936 - 2017), ktorý proces spaľovania tukov v ľudskom organizme podrobne a dlhodobo skúmal. Dr. Blackburn pomenoval stav organizmu, ktorý sa nazýva ketóza, pri ktorom telo spaľuje predovšetkým zásobné tukové tkanivo a svalová hmota zostáva zachovaná. Popísal ako ketózu vyvolať znížením externého prísunu sacharidov a tukov v strave na minimum a zároveň zvýšením prísunu bielkovín. Spaľovaním tukového tkaniva sa tvoria tzv. ketolátky. Tieto ketolátky nutrične nahradia sacharidy a stanú sa tak prvotným zdrojom energie organizmu.
Výskumy prof. Blackburna tvoria vedecký základ, na ktorom koncepcia proteínovej diéty stavia.
Čo je to ketóza
Ketóza je prirodzený a telu vlastný stav, ku ktorému dochádza v organizme pri znížení príjmu sacharidov a tukov v strave súčasne so zvýšením príjmu bielkovín. V tele sa začnú tvoriť tzv. ketolátky vznikajúce rozkladom tukového tkaniva. Tieto ketolátky nahradia ako zdroj energie pôvodné sacharidy (ktoré boli vo forme glukózy doteraz hlavným energetickým zdrojom organizmu). Vaše telo začne prednostne spaľovať uložené tuky a dochádza k redukcii hmotnosti na úkor tukového tkaniva a nie svalovej hmoty.
Do stavu ketózy sa organizmus dostáva cca po 2 - 3 dňoch po navodení vhodných podmienok.
V priebehu ketózy dochádza nielen k spaľovaniu viditeľného podkožného tuku, ale tiež oveľa nebezpečnejšieho vnútorného alebo viscelárneho tuku, ktorý obaľuje vnútorné orgány a bráni tak ich prirodzenej funkcii. Ketóza má priaznivý dopad na organizmus i znížením hladiny “zlého” LDL cholesterolu a zvýšením hladiny “prospešného” HDL cholesterolu. V organizme počas ketózy klesá produkcia inzulínu ako hormónu štiepiaceho tuky a zároveň sa zvyšuje citlivosť organizmu na tento hormón, čo pomáha pri prevencii či liečbe cukrovky.
Štúdie preukázali, že ketózu vďaka vyššie uvedenému nesprevádza pocit hladu a chuti na sladké, ale naopak pocit dobrej nálady a prívalu energie, v niektorých prameňoch tiež nazývaný ako “well being”.
Bolo preukázané, že ketóza je pre zdravý organizmus úplne prirodzený a bezpečný stav.
Nezamieňajte ketózu a ketoacidózu
Pri povrchnom štúdiu ketózy hlavne v neodborných zdrojoch sa často stretávame s popisom ketózy ako nebezpečného stavu ohrozujúceho organizmus. Takmer s istotou sa tu ale jedná o zámenu slov ketóza a ketoacidóza. Ketoacidóza je stav organizmu vznikajúci u osôb s nedostatočnou produkciou hormónu inzulínu alebo so zvýšenou inzulínovou rezistenciou (teda u diabetikov). Hladina ketolátok sa u týchto osôb dostáva za hranicu, čo je pre takéhoto človeka veľmi nebezpečné.
Zníženie rizika jo-jo efektu
U bežných redukčných diét hrozí veľké riziko toho, že telo síce stráca na hmotnosti, ale veľká časť tohto úbytku prebieha na úkor svalového tkaniva. Po ukončení diéty a návratu k bežnej strave sa telo obtiažne vyrovnáva s novým prívalom energie, ktorú začne opäť ukladať a hrozí významné riziko vzniku tzv. jo-jo efektu.
Hlavnou výhodou proteínovej diéty je práve fakt, že riziko následného jo-jo efektu podstatne znižuje.
Fungovanie ESSENS Keto
V balíčkoch ESSENS Keto obdržíte všetko potrebné k úspešnému priebehu proteínovej diéty. Všetky produkty ESSENS Keto majú znížený obsah cukrov a vysoký obsah bielkovín. Pomocou kombinácie produktov ESSENS Keto dôjde v tele k naštartovaniu ketózy.
Telo prestane spaľovať sacharidy a “prepne” na režim spaľovania tukového tkaniva. Vzhľadom k tomu, že i bežná energetická spotreba organizmu je značná, začnú i tukové zásoby uložené po tele rýchlo miznúť a telo výrazne chudne.
Telo bude počas ESSENS Keto spaľovať aj ostatné dlhodobo uložené látky vrátane tých toxických, a tým dochádza k prirodzenej detoxikácii organizmu.
Vyvážené zloženie produktov ESSENS Keto garantuje rýchly priebeh a optimálny obsah bielkovín zabezpečí, že schudnete skutočne len nadbytočné tuky.
Súčasťou zloženia produktov radu ESSENS Keto je i vyvážený pomer vitamínov, minerálov a stopových prvkov nevyhnutných pre správne fungovanie organizmu.
Nemusíte počítať kalórie ani strážiť pomer živín, urobili sme to za vás. Bez hladovania a starostí, čo jesť ďalej.
Priebeh diéty ESSENS Keto je rozdelený do 3 plynule na seba nadväzujúcich fáz, vďaka ktorým nielen schudnete, ale hmostnosť si aj udržíte.
Stačí len dodržiavať základné pravidlá ESSENS Keto.
Základné pravidlá ESSENS Keto
PITNÝ REŽIM
Najmenej 2,5 – 3 l vody alebo nesladených tekutín denne. Káva, čierny či zelený čaj je povolený do limitu 4 šálky denne. Povolená je len čierna káva bez mlieka a cukru. Dostatočný príjem tekutín zabezpečuje správny odvod odpadových látok z tela.
Tip: Ak patríte k tým, ktorí majú problém ustrážiť spotrebu tekutín, pripravte si vopred ráno 2 x 1,5 litrovú fľašu vody a na konci dňa by mali byť obe fľaše prázdne.
KONZUMÁCIA ZELENINY
Konzumujte najmenej 300 – 500 g vybraných druhov “povolenej” zeleniny, najviac 1 000 g denne. Povolená zelenina sa pre každú fázu ESSENS Keto líši. Podrobný zoznam povolenej zeleniny nájdete nižšie v kapitolách venujúcich sa podrobne každej fáze. Zeleninu možno konzumovať ako prílohu k proteínovým jedlám alebo medzi jedlami.
Pozn: jedlá pripravené z povolenej zeleniny sa konzumujú NAVYŠE k ESSENS Keto porciám, nikdy nie NAMIESTO NICH!
PRAVIDELNOSŤ V JEDLE
Odstup medzi jednotlivými proteínovými jedlami by mal byť približne 3 hodiny. Prvé jedlo dňa do pol hodiny po prebudení a posledné maximálne 2 až 3 hodiny pred spaním.
Príklad: Vstávate o 7:00 - prvé jedlo (raňajky) konzumujete o 7:30 hod., ďalšie jedlo (desiata) o 10:30 hod., nasleduje obed o 13:30 hod., potom olovrant o 16:30 hod. a nakoniec večera o 19:30 hod.
Čoho sa počas ESSENS Keto vyvarovať
Nezabudnite na to, že keto diéta je extrémne citlivá na sacharidy a je potrebné sa ich vyvarovať v akejkoľvek forme. Napríklad aj jeden kus pečiva môže obsahovať 15 - 20 g sacharidov, ktoré by keto diétu na pár dní zastavili, a to by bola škoda. Jej naštartovanie by potom opäť trvalo 2 - 3 stratené dni.
Nezabudnite, že aj inak “zdravé” sacharidy a škroby sú počas diéty zakázané. Nekonzumujte vôbec žiadne sladené nápoje ani džúsy. Vyhýbajte sa sladkostiam, chipsom či slaným pochúťkam. Zakázaná je konzumácia medu, ovocia i mliečnych výrobkov.
V priebehu diéty nekonzumujte alkohol ani v obmedzenom množstve. V niektorých fázach redukcie sú zakázané i niektoré druhy zeleniny. Zakázané sú tiež prílohy vrátane ryže a zemiakov.
Nemajte však obavy, všetky obmedzenia platia len po dobu redukcie, po ukončení diéty v rámci bežnej racionálnej stravy sa k väčšine z nich v rozumnom množstve vrátite.
Pohybová aktivita v rámci ESSENS Keto
Proteínová diéta je vhodná pre osoby s obmedzenou pohybovou aktivitou a nešportovcov. Športová aktivita počas prvých dvoch fáz diéty nie je nutná. Zavádza sa postupne až v poslednej tretej fáze keto diéty a pokračuje ďalej v bežnom živote po redukcii.
Žiadne nové športové aktivity preto do prvých dvoch fáz ESSENS Keto neplánujte. Ak ste však boli na nejakú pohybovú aktivitu zvyknutí už pred diétou, môžete ju zachovať, počítajte však s tým, že váš výkon bude vďaka obmedzenému príjmu energie obmedzený cca o 40 %. Plánujte si teda pohybovú aktivitu s vedomím tohto obmedzenia. Výkon sa vám vráti hneď po ukončení diéty do bežného racionálneho stravovacieho režimu.
Je ketóza bezpečná?
Áno, pre zdravý organizmus je krátkodobá ketóza navodená v rámci redukcie na obdobie cca 12 týždňov úplne bezpečná. Naopak zníženie podielu tukov v tele prináša organizmu zdravotný benefit.
Je potrebné si uvedomiť, že obezita a nadváha je rizikový faktor pre vznik veľkého množstva ochorení (cukrovka 2. typu, ochorenia srdca a ciev, ochorenia kĺbov, niektoré nádorové ochorenia).
Dlhodobá nadváha je pre váš organizmus oveľa väčšia záťaž, ako krátkodobá nutričná ketóza. Zo zníženia hmotnosti bude naopak telo dlhodobo profitovať do budúcnosti. Ketóza je telu prirodzený stav a zdravá pečeň a obličky, ako hlavné “čistiace” orgány, ktoré pomáhajú z tela odstrániť škodlivé látky, si s ňou poradia.
Pre zdravý organizmus je redukcia pomocou proteínovej diéty bezpečná, existujú však niektoré ochorenia a stavy organizmu, kedy je jej nasadenie kontraindikované.
Sú to hlavne:
- všetky ochorenia obličkového systému
- všetky ochorenia pečene
- choroby žlčníka, čriev a tráviaceho ústrojenstva
- diabetes
- Crohnova choroba, ulcerózna kolitída
- ochorenia srdca a obehového systému - infarkt myokardu, poruchy srdcového rytmu, angína pectoris
- mozgová príhoda
- onkologické ochorenia
- ochorenia na dnu
- porucha činnosti štítnej žľazy
- poruchy príjmu potravy - bulímia či anorexia
- alergia na niektorú zložku produktu
- tehotenstvo a dojčenie
- vek do 18 rokov
Ak dobre poznáte svoj zdravotný stav a netrpíte niektorým z vyššie uvedených ochorení, je pre vás proteínová diéta vhodná.
Ak si nie ste istí, konzultujte nasadenie proteínovej diéty so svojím lekárom.
I keď je ketóza úplne fyziologický stav organizmu, môžu sa v jej priebehu vyskytnúť v rôznej miere niektoré nežiadúce účinky a je potrebné byť na ne pripravení.
Nežiadúce a špecifické účinky proteínovej diéty
Častejšie močenie
Ako sa telo zbavuje látok vznikajúcich spaľovaním tukového tkaniva a v súvislosti s odvodnením dochádza k zvýšenej potrebe močenia. Je to úplne normálne hlavne v prvej polovici redukčného režimu. Je preto nevyhnutné piť po celú dobu redukcie dostatočné množstvo vody a nesladených tekutín v objeme 2,5 - 3 litre za deň.
Únava, bolesti hlavy a hlad
Objavujú sa hlavne v počiatkoch redukcie. Telo bolo doteraz zvyknuté prijímať oveľa väčšie množstvá sacharidov v strave. Telo na zníženie hladiny cukru v krvi môže reagovať spočiatku pocitom hladu, chuti na sladké, bolesťou hlavy i únavou. Tieto pocity zvyčajne s rozvojom ketózy zmiznú (2 - 3 dni). Ak sa tieto príznaky objavia, doprajte organizmu viac odpočinku. U bolestí hlavy môžete siahnuť po bežnom analgetiku.
Zápcha a hnačka
Zápcha súvisí typicky s faktom, že organizmus nie je zvyknutý prijímať odporúčané množstvá vlákniny. Dbajte dôrazne na odporúčané množstvo tekutín (2,5 - 3 litre za deň), telo si postupne na príjem vlákniny zvykne a zápcha odznie. Nezamieňajte zápchu so zníženým objemom stolice. Uvedomte si, že telo prijíma celkovo menší objem potravy a frekvencia “veľkej potreby” sa znižuje.
S radikálnou zmenou jedálnička sa môže objaviť opačný problém - hnačka. Ten sa občas vyskytuje ako nepríjemná súčasť zníženia sacharidov v strave. Tak, ako si organizmus na nový režim zvyká, dochádza aj k odzneniu hnačky. Ak sa hnačka objaví, zaraďte do jedálnička mimoriadne 1 - 2 polievkové lyžice kvalitného olivového oleja denne. Hnačka by však nemala trval dlhšiu dobu ako 2 - 3 dni. Ak bude trvať dlhšiu dobu, obráťte sa na nášho špecialistu či svojho ošetrujúceho lekára.
Pachuť, kovová chuť alebo sucho v ústach
Hoci je tento účinok nepríjemný, väčšinou ukazuje na správne prebiehajúcu ketózu. Môže za to čiastočne odvodnenie organizmu a čiastočne produkcia ketolátok, ktoré sú špecificky cítiť. Žuvačka bez cukru alebo snietka čerstvej mäty do úst si s týmto problémom ľahko poradí.
Malátnosť či slabosť
Do začiatku diéty bolo vaše telo zvyknuté, že jeho energetickú potrebu pokrývali sacharidy vo forme rýchlo dostupnej glukózy. Ketolátky, ktoré v ketóze nahrádzajú sacharidy, nie sú tak rýchlo dostupné, respektíve telo na ich využitie musí vykonať určitú prácu. Tomu sa telo spočiatku bráni a “volá” po sacharidoch, ktoré by boli rýchlo dostupné. Toto sa môže prejaviť ako malátnosť alebo ľahká slabosť či hlad. S rozvojom ketózy a dostupnosťou ketolátok tieto prejavy miznú. Ak sa spočiatku objavia, nezabúdajte konzumovať povolenú zeleninu v množstve min. 500 g, toto množstvo zeleniny okrem iného pôsobí aj ako “náplň” žalúdka a naplnením žalúdka dôjde k “vypnutiu” jedného z receptorov vyvolávajúcich pocit hladu. Zároveň vždy dodržujte pitný režim (2,5 - 3 litre vody a nesladených tekutín za deň)
Zmeny menštruačného cyklu
Rýchla strata hormonálne aktívneho tukového tkaniva môže výnimočne viesť u citlivých žien k dočasným zmenám menštruačného cyklu. K náprave zvyčajne dôjde najneskôr v ďalších dvoch cykloch. Ak je aj po 3 mesiacoch váš cyklus nepravidelný, konzultujte stav so svojím gynekológom.
Najčastejšie chyby v rámci ESSENS Keto
Úspech ESSENS Keto je závislý na prísnom dodržiavaní režimu, čo ju robí veľmi jednoduchou, ale zároveň i trochu náchylnou na chyby. Niektoré, na prvý pohľad drobné prehrešky, môžu úspešný priebeh diéty vážne narušiť. Aby sa tak nestalo, poďme si niektoré často sa opakujúce chyby pripomenúť.
Porušenie pravidelného prísunu bielkovín a ostatným látok!
Niekedy máme počas diéty pocit, že sme dostatočne sýti (nemáme hlad) a stačia nám len 3 alebo 4 porcie produktov ESSENS Keto. Toto je základná chyba, ktorej musíte predísť. Ak nebudeme pravidelne dodávať telu proteíny v rámci 5 jedál za deň, telo si ich získa inde. Siahne do svalového tkaniva organizmu a budeme chudnúť aj svalovú hmotu. Práve tomu bránime pravidelnou konzumáciou ESSENS Keto produktov, ktoré nikdy nevynechávame.
Nedodržiavanie pitného režimu!
Odvod odpadových látok z tela je základom dlhodobej redukcie, pitný režim je nevyhnutný. Ak máte problém odhadnúť množstvo, kľudne si ho vopred odmerajte. Ak vás v priebehu ESSENS Keto pobolieva hlava, často je to spôsobené nedostatkom príjmu tekutín.
Sladenie nápojov, čaju a kávy cukrom či medom!
Sebemenší prísun sacharidov nad limit obsiahnutý v produktoch ESSENS Keto diétu ničí. Veľké množstvo cukru obsahuje aj ovocie, preto je v proteínovej diéte zakázané. Jednorázový prísun sacharidov diétu síce neznehodnotí natrvalo, ale k opätovnému naštartovaniu ketózy budú opäť potrebné 2 - 3 dni.
Aj škroby sú sacharidy (presnejšie povedané polysacharidy)!
Úvaha, že len jeden rohlík predsa nemôže škodiť, je úplne mylná. Je to presne naopak, rozbehnutú ketózu dokáže pečivo (aj celozrnné) spoľahlivo zastaviť. Dajte si na to pozor.
Konzumácia alkoholu aj v priemernom množstve diéte škodí!
Alkohol sú skryté kalórie i cukry. To, čo je v bežnom živote bez redukcie zdravé a normálne (napríklad 2 dcl suchého červeného vína denne), do proteínovej diéty nepatrí. Hlavne sa vyvarujte pravidelnej konzumácii malého množstva vína či piva, to diétu dlhodobo výrazne brzdí. Toto obmedzenie nie je trvalé a platí len pre obdobie diéty, po skončení diétneho režimu si svoj obľúbený pohárik budete môcť aj naďalej dopriať.
Malá konzumácia zeleniny!
Myslite na to, že zelenina navyše k produktom ESSENS Keto má niekoľko funkcií. Jednak vypĺňa žalúdok doteraz zvyknutý na väčší objem potravy, a tým prispieva k pocitu sýtosti a absencii pocitu hladu. Ďalej zabezpečuje správnu funkciu čriev tak, aby bola po skončení diéty pripravená na spracovanie bežnej potravy. V neposlednom rade chuťovo obohacuje váš jedálniček. Dajte zelenine šancu a doprajte si minimálne 300 - 500 g povolenej zeleniny v rámci celého dňa.
Návrat k zlým stravovacím návykom po skončení diéty!
To, že ste absolvovali proteínovú diétu a redukovali svoju hmotnosť, je skvelá vec. Pamätajte na to, že vaša nadváha mala svoje príčiny často v nepravidelnej konzumácii jedál alebo ich nevyváženom zložení (príliš mnoho sacharidov a tukov, len 2 jedlá denne, príliš veľa sladkých nápojov, atď.). Nevracajte sa k týmto návykom a udržanie hmotnosti bude hračka.
Po diéte
“Zhodenie” nadbytočných kilogramov bude prvým a zásadným krokom k celkovej zmene stravovacích návykov. Počas redukcie by si mal váš organizmus zvyknúť na pravidelnú stravu a dostatočný príjem tekutín. Po skončení diéty si naplánujte pravidelnú športovú aktivitu, ktorá vás bude dlhodobo sprevádzať. Počas 3. fázy redukcie sa zoznámte so základnými princípmi racionálnej stravy, ktorá vám pomôže dosiahnuté výsledky dlhodobo udržať. Pamätajte na základné princípy a verte, že po strate nadbytočných kilogramov sa budete cítiť oveľa lepšie.
Práve ste sa dozvedeli, čo je proteínová diéta, aké sú jej základné princípy a pravidlá. Viete, ako ketóza funguje, čo dodržiavať a čoho sa vyvarovať.
Pozrite si teraz odkaz “Priebeh diéty”, kde sa dozviete viac o jednotlivých fázach ESSENS Keto.
